ステイホームが一年以上続くこのご時世。
健康を維持するための方法として
インターバル速歩を紹介します。
インターバル速歩？
インターバル＝間隔という意味ですが
インターバル速歩というのは「ゆっくり歩く」と「速歩き」を
交互に繰り返す方法です。
ただ、人によって感じる速度のキツさは異なるため
医療現場でも使用しているBorg指数という指標を使用します。
これは自覚的な疲労感がどのくらいの運動強度に匹敵するか、
という表になりますが
速歩きの際は表の13（ややきつい）程度の速さで行う必要があります。
それでもなかなかわかりにくい、という場合は
少し汗ばむ程度、息が弾む程度で行うのが良いです。
どんな効果があるのか？
生活習慣病の予防や改善
インターバル速歩を行った群はウォーキングを行った群よりも
最高血圧が下がったというデータがあります（参考）
高血圧はさまざまな病気の発症の引き金になるので
ウォーキングよりもより効果的であるなら嬉しい効果ですね。
速歩きで筋力が向上することで、血糖値の上昇を
抑えられる効果も出ています。
インターバル速歩はいわゆる有酸素運動ですが
有酸素運動を継続することにより生活習慣病の予防、改善に繋がります。
脳卒中の発症リスク軽減（参考）
インターバル速歩により血圧を下げる効果もあり
脳卒中の発症リスク軽減効果につながるようです。
ただし、脳卒中のリスクが40%低減するという成果を得るまでには
少なくとも5ヶ月かかるようです。
筋力・体力向上
インターバル速歩を行うことで全身の持久力が高まる効果も
示されています。
実際のトレーニング方法
ゆっくり歩くを３分、速歩きを３分の計6分を１セットとして
まずはやってみましょう。
速歩きを3分間行う中でも
徐々に疲れが出てくる場合はペースを調整して
その時の”ややきつい”で歩いてみてください。
慣れてきたらセット数を増やしていきます。
理想は上記セットを1日５セット×週４日以上行うこと、ですが
そんなに何セットもやってられないよ！という場合は
一週間に計60分の速歩きをまとめて行うのも良いです。
実際、私も仕事の時はなかなか5セットもできないので
通勤時に10分の速歩き＋休日に20分の速歩きといった内容で
こなしていますが
個人差もあると思うのでまずは短い時間から
試してみてください。
ちなみに
インターバル速歩は上記のように筋力向上効果もありますが
運動後に乳製品を取ると尚筋力向上に効果的です。
乳製品に含まれるアミノ酸が筋肉の修繕を助けるためと
考えれられています。
運動後にコップ1-2杯（約200ml)を取るのがおすすめです。
（参考）
まとめ
さまざまな健康維持、向上につながるインターバル速歩。
ウォーキングよりも効率的に筋力・体力の向上につながるだけでなく
ストレス解消にもつながります。
コロナ禍で何かとストレスが多いこのご時世ですが
ちょっとした隙間時間や通勤などに
試してみてはいかがでしょうか。
コメント