インターバル速歩

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ステイホームが一年以上続くこのご時世。

健康を維持するための方法として

インターバル速歩を紹介します。

インターバル速歩?

インターバル=間隔という意味ですが

インターバル速歩というのは「ゆっくり歩く」と「速歩き」を

交互に繰り返す方法です。

ただ、人によって感じる速度のキツさは異なるため

医療現場でも使用しているBorg指数という指標を使用します。

出典:北海道心臓協会

これは自覚的な疲労感がどのくらいの運動強度に匹敵するか、

という表になりますが

速歩きの際は表の13(ややきつい)程度の速さで行う必要があります。

それでもなかなかわかりにくい、という場合は

少し汗ばむ程度、息が弾む程度で行うのが良いです。

どんな効果があるのか?

生活習慣病の予防や改善

出典:O-DAN

インターバル速歩を行った群はウォーキングを行った群よりも

最高血圧が下がったというデータがあります(参考

高血圧はさまざまな病気の発症の引き金になるので

ウォーキングよりもより効果的であるなら嬉しい効果ですね。

速歩きで筋力が向上することで、血糖値の上昇を

抑えられる効果も出ています。

インターバル速歩はいわゆる有酸素運動ですが

有酸素運動を継続することにより生活習慣病の予防、改善に繋がります。

脳卒中の発症リスク軽減(参考)

インターバル速歩により血圧を下げる効果もあり

脳卒中の発症リスク軽減効果につながるようです。

ただし、脳卒中のリスクが40%低減するという成果を得るまでには

少なくとも5ヶ月かかるようです。

筋力・体力向上

インターバル速歩を行うことで全身の持久力が高まる効果も

示されています。

実際のトレーニング方法

ゆっくり歩くを3分、速歩きを3分の計6分を1セットとして

まずはやってみましょう。

速歩きを3分間行う中でも

徐々に疲れが出てくる場合はペースを調整して

その時の”ややきつい”で歩いてみてください。

慣れてきたらセット数を増やしていきます。

理想は上記セットを1日5セット×週4日以上行うこと、ですが

そんなに何セットもやってられないよ!という場合は

一週間に計60分の速歩きをまとめて行うのも良いです。

実際、私も仕事の時はなかなか5セットもできないので

通勤時に10分の速歩き+休日に20分の速歩きといった内容で

こなしていますが

個人差もあると思うのでまずは短い時間から

試してみてください。

ちなみに

出典:O-DAN

インターバル速歩は上記のように筋力向上効果もありますが

運動後に乳製品を取ると尚筋力向上に効果的です。

乳製品に含まれるアミノ酸が筋肉の修繕を助けるためと

考えれられています。

運動後にコップ1-2杯(約200ml)を取るのがおすすめです。

参考

まとめ

さまざまな健康維持、向上につながるインターバル速歩。

ウォーキングよりも効率的に筋力・体力の向上につながるだけでなく

ストレス解消にもつながります。

コロナ禍で何かとストレスが多いこのご時世ですが

ちょっとした隙間時間や通勤などに

試してみてはいかがでしょうか。

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